Зашто ћете вероватно више пута уганути исти глежањ. Праве вежбе могу то избећи.

Када је реч о спортским повредама, уганућа скочног зглоба предњаче на листи. О томе 25.000 се јавља сваког дана У Сједињеним Америчким Државама. Али не морате да трчите или шутирате лопту да бисте уганули скочни зглоб. Све што је потребно је погрешан корак са ивичњака, низ степенице - или чак само ходање по неравној површини.

Што је још горе, када га једном добијете, склони сте да истегнете исти глежањ више пута осим ако не радите вежбе да га ојачате. Највећи ризик од уганућа скочног зглоба је да сте га већ имали у том зглобу.

вакцина за децу од 15 година

Разлог за то је слабљење онога што је познато као проприоцепција. То је феномен који утиче на све наше зглобове, усмеравајући интуитивну способност тела да зна где се налази у времену и простору - као што је могућност да додирнете нос прстом затворених очију или да ходате у правој линији без гледања доле .

Проприоцептори су сензорни неурони који се налазе у мишићима, тетивама и зглобовима који тренутно померају тело у несвесној, тренутној корекцији курса која га држи у центру. Она се временом развија, због чега малишани који уче да ходају и даље често гледају у своја стопала, а опадају како старите, што је један од разлога зашто су старији подложни падовима.

То је унутрашњи ГПС систем вашег тела, каже Николас ДиНубиле, из Хавертауна, Пенсилванија, ортопедски хирург и лекар за балет Пенсилваније. Сваки зглоб има проприоцепторе, који су мреже неурона. Ово су сензори положаја. Ако почнете да се нагинете, они ће вам помоћи да се сами исправите када скренете.

Проприоцепција има посебно важну улогу у зглобовима који носе тежину, као што је скочни зглоб. Када уганете скочни зглоб, проприоцептори се оштећују. Ово нарушава способност тела да се исправи и повећава вероватноћу да ћете поново уганути исти глежањ. Оно што лекари често називају колебљивим или лабавим зглобом - што је последица почетног уганућа - заправо је успоравање повратне спреге између нерава и мозга. Мозак не може да реагује довољно брзо да спречи да се глежањ поново окрене.

Ако се ради о умереном или тешком уганућу, лигамент је лабав доживотно, осим ако не радите вежбе за преобуку ових кључних нерава, каже ДиНубиле.

Међутим, пре него што почнете да их радите, прво морате да лечите угануће. Увек сам веровао да су уганућа скочног зглоба најнездравија повреда која се може видети у хитној помоћи, каже Схелдон Лапс, педијатар из ДЦ. Обично се праве рендгенски снимци, а ако су негативни, пацијенти се обично шаљу кући са штакама и саветују им да заледе подручје и да се држе даље од њега док не буду у стању да ходају на стопалу.

Он и други стручњаци и даље препоручују стари спортски акроним РИЦЕ: одмор, лед, компресија и елевација. Саветују да ставите лед на њега — што пре, то боље — да бисте смањили оток (једном сам угануо скочни зглоб док сам трчао током зиме, и заглавио стопало у оближњем снежном насипу на неколико минута пре него што сам одшетао кући. убеђен да ми је то скратило време опоравка.) Заледите га 15 до 30 минута, затим направите паузу од 15 до 30 минута и поново заледите. Урадите ово што чешће можете првог дана. Не користите топлоту, која погоршава оток.

Неки стручњаци последњих година омаловажавају РИЦЕ формулу, посебно лед, рекавши да истраживања сугеришу да одлаже зарастање и да може погоршати ствари. Али многи и даље верују да може бити од велике помоћи одмах након повреде.

Оток након акутне повреде, као што је угануће скочног зглоба, је одговор тела да заштити повређено подручје и ограничи више оштећења спречавањем кретања или кретања, каже Лапс. Лед изазива вазоконстрикцију, што сужава крвне судове и смањује даље отицање. Препоручујем лед за акутне повреде [и] за отоке са хроничним повредама. Не верујем да лед омета или смањује запаљен процес или одлаже зарастање када се користи одмах након повреде. Мој осећај се заснива на лечењу спортиста преко 35 година.

ДиНубиле се слаже да је лед драгоцен у сатима непосредно након повреде за смањење отока и болова. Али он предлаже прескакање леда након неколико дана у корист остатка формуле - подизања, компресије, одмора и/или нежног покрета.

Више не верујемо да је продужена употреба леда неопходна, осим након почетне повреде, и да би могла бити контрапродуктивна, каже он.

Замотајте стопало еластичним завојем и подигните га - држите га више од главе, ако је могуће, али свакако изнад срца. Ово спречава накупљање крви у зглобу, што ће такође повећати оток. (Ако је и даље отечено и болно након неколико дана, размислите о рендгенском снимку да бисте искључили прелом.)

Лапс говори својим пацијентима да избегавају вежбање све док не буду могли да ходају брзо и без болова на зглобу. Такође предлаже обмотавање скочног зглоба пре вежбања и истезање пре и после. Након вежбања, заледите глежањ пет минута ако и даље има тенденцију да отекне након тренинга. Тркачи посебно треба да држе ниску километражу и интензитет када крену назад, и да трче наизменично на равној површини, као што је стаза на отвореном, пре него што наставе са напорним тренингом или озбиљним такмичењем, каже он.

Видим доста повреда код тркача од сталног стреса трчања или вежбања сваког дана, каже Лапс.

Када се излечи, време је да се поради на тој проприоцепцији. Неке од најефикаснијих вежби укључују седење са прекрштеним ногама са траком отпора око повређеног стопала. Савијте стопало према горе и ка споља, односно у правцу од великог прста. Урадите три сета од по 15 понављања — како буде лакше, повећајте снагу или траку и број понављања.

Такође, покушајте да балансирате на нози са повређеним зглобом. Станите само на лошу ногу и покушајте да балансирате на њој на минут. Ако је то лако, урадите то затворених очију. Ако је и то лако, станите на јастук, који је меканија површина која га чини изазовнијим. Ако је и то лако, покушајте са затвореним очима.

ДиНубиле такође препоручује позу дрвета јоге. Затворених очију устаните са испруженим рукама у страну и ставите пету једног стопала на унутрашњу страну колена тако да изгледа као слово П, објашњава он. На доброј нози, они би то могли да ураде, држе и без проблема. Са лоше стране, они ће се љуљати свуда, спремни да пређу. Ако то не могу да ураде отворених очију, даћу им да се погледају у огледало. Онда их натерам да то раде без огледала, па затворених очију.

На крају, стручњаци предлажу извођење вежби агилности. Они укључују такве маневре као што су мешање са једне на другу страну, ходање уназад или трчање, трчање осмице и вежбе са конусом које укључују трчање у облику кутије или око чуњева. Почните са широким петљама и напредујте до чвршћих петљи како глежањ постаје јачи.

Ако сте марљиви у јачању тог скочног зглоба након првог уганућа, смањујете шансе да добијете још један, каже ДиНубиле.

када се очекује Џонсон и Џонсонова вакцина

Повреда попут уганућа скочног зглоба може заиста угрозити вашу проприоцепцију, каже ДиНубиле. Али добра ствар је што се може вратити.

Спортисти воле да залеђују болне мишиће, али та терапија хладноћом може погоршати ствари

Многи старији људи падају код куће у добро осветљеним просторијама

Трчим, пливам и дижем тегове, али имам проблема да обучем панталоне док стојим