Зашто сам тако уморан? А П водич за умор

Да ли се стално осећате уморно? Да ли нисте у стању да правилно функционишете због екстремног умора? Решења могу бити релативно једноставна, на пример да обезбедите довољно сна или да направите неке промене у исхрани. Али екстремни умор може бити и симптом других болести. Читајте даље да бисте сазнали о узроцима хроничног умора, шта да урадите да бисте себи помогли да постанете енергичнији и када треба да се обратите лекару.

Зашто сам тако уморан?

Можда се питате зашто сам увек уморан? Зашто се чини да не могу да изађем из ове нискоенергетске магле? Пре свега, нисте сами. Умор је чест проблем и може се манифестовати као физички и/или психички умор. Тхе Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) извештава да се око 15,3% жена и 10,1% мушкараца редовно осећа веома уморно или исцрпљено.

Сви знамо да осећај исцрпљености смањује нашу способност да ефикасно радимо, управљамо свакодневним рутинама и одржавамо породичне и друштвене односе. Екстремни умор може довести до тога да будемо склонији раздражљивости и променама расположења. Трагично, поспаност током вожње такође изазива око 72.000 саобраћајних несрећа годишње у САД.

Узроци екстремног умора

Ако сте често уморни, прво о чему треба размишљати је ваш начин живота. Конкретно, погледајте да ли сте:

• Не добијате довољно квалитетног сна
• Врло истакао
• Не једете уравнотежено дијета
• Дехидрирано
• Углавном седентар и не добија довољно вежбање

Умор због недовољног или лошег сна

Није изненађујуће, ако не спавате довољан број сати, осећаћете се уморно. Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ) препоручује да одрасли спавају 7-8 сати сваке ноћи један од три од нас то не добијамо. Можда ћете моћи да функционишете више или мање од препорученог броја сати, али важно је да стекнете навику да их остварујете сваке ноћи.

Такође можете осетити екстремни умор ако вам је сан лошег квалитета. Знакови да ваш квалитет сна треба да се побољша су:

• Потребно вам је више од пола сата да заспите након што уђете у кревет
• Склони сте да се будите више од једном у току ноћи
• Када се пробудите усред ноћи, потребно вам је више од 20 минута да се вратите у сан
• Спавате мање од 85% свог времена у кревету

Генерално, лош сан је последица лоших навика спавања које се могу побољшати. Постоје и медицински узроци лошег квалитета сна, као што је апнеја у сну.

модерна вакцина датум одобрења ФДА

Умор од стреса

Стрес није проблем ако је краткотрајан, а заправо вам може помоћи да се фокусирате и боље обављате различите задатке. Проблеми почињу када ваш стрес постане претеран или продужен, што може довести до физичке и емоционалне исцрпљености. Истраживања је показала снажну корелацију између несаница и стрес. Када сте под стресом, производите више хормона стреса, укључујући кортизол и адреналин, који имају различите ефекте на ваше тело. Ови хормони могу да вам дају непријатан осећај да сте ожичени, упркос томе што се осећате веома уморно.

Можда патите од умор повезан са стресом ако имате неке од ових других симптома:

• Мишићи који осећају бол, ацхи , или слаб
• Главобоље
• Нерасположеност или раздражљивост
• Вртоглавица и замагљен вид
• Губитак апетита
• Потешкоће са краткорочним памћењем
• Немогућност концентрације или фокусирања на задатке
• Успорени рефлекси или тешкоће у доношењу одлука
• Осећајте се као да су ваше акције бескорисне или да не можете да промените своју ситуацију
• Недостатак мотивације
• Осећати се усамљено и изоловано

Умор изазван нездравом исхраном

Стара изрека ти си оно што једеш је заиста истинита. Ако једете добро избалансиране оброке и грицкалице које садрже довољно калорија и хранљивих материја, дајете себи довољно енергије да се супротставите екстремном умору. Једноставно једење да бисте угасили глад током дана није довољно; шећерна и прерађена храна су контрапродуктивне и одузимају нам есенцијалне хранљиве материје потребне за производњу енергије. Превише рафинисаних угљених хидрата, као што је хлеб, узрокује пораст и пад нивоа шећера у крви, остављајући нас исцрпљенима. Уверите се да је ваша исхрана састављена од доста хране богате хранљивим материјама, као што су житарице од целих житарица, свеже воће и поврће.

Ваше тело може да функционише унутар распона калорија у зависности од ваше тежине, висине, старости и других фактора. Међутим, генерално говорећи, жене треба да конзумирају о 2.000 калорија дневно , а мушкарци 2.500 калорија дневно. Конзумирање мање од 1200 калорија дневно може довести до успоравања метаболизма.

Насупрот томе, ако једете превише, то такође може изазвати умор. Стога је кључ здраве исхране да одаберете одређену храну која садржи адекватне хранљиве материје и да обезбедите оброке и грицкалице у одговарајућим порцијама.

Утицај кофеина и енергетских напитака

90% Одрасли Американци скоро сваки дан пију пића која садрже кофеин. Ово укључује кафу, чај и енергетска пића , који имају велике количине шећера поред тога што садрже исту количину кофеина као шољица кафе. Неке од мањих енергетских ињекција могу садржати до 160 мг кофеина у бочици од 60 мл. Са екстремним умором, можда ћете почети да пијете превише ових пића да бисте себи привремено дали енергију.

Проблем је у томе што ова пића са кофеином имају краткотрајне резултате и не лече ваш општи умор. Кофеин делује стимулативно на нервни систем и ствара тренутни налет адреналина. Међутим, када се слегне, остајете без енергије; супротан ефекат од онога што сте желели. Кофеин такође може довести до други проблеми као такав:

• Анксиозност и раздражљивост
• Поремећен сан
• Повећан крвни притисак

Дакле, уместо да побољша ваш умор, кофеин може изазвати да се осећате горе.

Умор од дехидрације

Док осетите жеђ, већ сте изгубили 23% течности вашег тела. Чак и ова блага дехидрација може учинити да се осећате уморно. То је зато што како губите телесну течност, волумен крви се смањује и мање крви стиже до мозга. То такође значи да ваше срце мора јаче да пумпа и да троши више ваше енергије.

Умор и недовољно вежбање

Бити кауч кромпир заправо може бити основни узрок вашег умора и ниске енергије. Дуго седење може да вам исцрпи енергију, чак и ако гледате ТВ или на рачунару.

Медицинска истраживања су показала да вежбање даје више енергије и смањује умор. Помаже да почнете постепено, тако да је већа вероватноћа да ћете се придржавати рутине вежбања. Заправо, студијама су показали да чак и минимално повећање физичке активности, посебно за некога ко је углавном седећи, може значајно смањити ваш умор.

Повезани услови

Ако се и даље осећате уморно када учините све што можете да оптимизујете здрав начин живота, можда имате недијагностиковано здравствено стање. Испод су неки од најчешћих криваца:

где да се ошишам

Синдром хроничног умора

Синдром хроничног умора (ЦФС), алтернативно назван мијалгични енцефаломијелитис (МЕ) или болест нетолеранције на системски напор (СЕИД), је стање које се може јавити у било ком животном добу, али најчешће погађа људе у 40-им и 50-им годинама, а чешће је у жене него мушкарци. Неконтролисани стрес је такође фактор ризика за ЦФС.

Као што му име говори, примарни симптом ЦФС-а је екстремни умор, који се не може објаснити било којим другим основним здравственим стањем. Ова исцрпљеност се не побољшава мировањем, али се може погоршати након било какве физичке или менталне активности. Остало симптоми укључују:

• Губитак памћења или концентрације
• Упаљено грло
• Повећани лимфни чворови на врату или пазуху
• Необјашњиви бол у мишићима или зглобовима
• Главобоље

Истраживања су дошла до различитих теорија о узроцима ЦФС-а, као што су вирусна инфекција, психолошки стрес или комбинација фактора. Нажалост, ЦФС се не може дијагностиковати једним тестом; уместо тога, ваш лекар ће морати да изврши многе медицинске тестове да би елиминисао друга стања са сличним симптомима.

ЦФС нема лек, па је лечење усмерено на ублажавање симптома.

фибромијалгија

фибромијалгија је дуготрајно или хронично стање које може проузроковати да осећате бол и осетљивост у различитим деловима тела. Умор је такође примарни симптом. Утиче скоро један у сваких 25 људи и може се појавити у било ком тренутку у нечијем животу, иако се обично развија између година 30-50 . Жене су око седам пута већа је вероватноћа да ће бити погођена фибромиалгијом него мушкарци.

Код људи са фибромиалгијом можда неће бити физичких повреда или оштећења. Уместо тога, бол је резултат проблема у начину на који нерви у мозгу обрађују бол.

Симптоми понекад почињу након физичке трауме, операције, инфекције или значајног психичког стреса. У другим случајевима, симптоми се постепено акумулирају током времена без иједног покретачког догађаја.

Тхе главни симптоми фибромиалгије су:

• Широко распрострањени бол : Ово је константан туп бол током најмање три месеца који се јавља са обе стране тела и изнад и испод струка.
• Умор : Упркос пуно спавања, умор се може јавити од прве ствари ујутру
• Когнитивне тешкоће : Симптом који се обично назива фибро-магла или мождана магла значи да је тешко фокусирати се и концентрирати на менталне задатке.
• Поремећај сна : Спавање је често поремећено болом, а многи људи са фибромиалгијом имају друге поремећаје спавања, као што су синдром немирних ногу и апнеја у сну.

Практичан начин да се фибромијалгија разликује од ЦФС-а је да иако сте уморни од фибромиалгије, главни симптом је бол, док је умор најистакнутији проблем са ЦФС-ом.

Не постоји јединствени тест за фибромиалгију, а дијагноза се постиже елиминацијом других стања са симптомима који се преклапају. Упркос чињеници да не постоји лек, различити лекови могу помоћи у контроли симптома. Вежбање, опуштање и мере за смањење стреса такође могу бити од користи.

Анемија

Осећај умора и слабости може бити последица овог стања у којем имате премало здравих црвених крвних зрнаца да бисте пренели довољно кисеоника у ткива вашег тела.

Постоје разне врсте анемија укључујући:

• Недостатак гвожђа анемија : Ово је најчешћи тип анемије и настаје због недовољног гвожђа у вашем телу. Неки узроци анемије услед недостатка гвожђа укључују недовољну потрошњу гвожђа и крварење (нпр. менструација ).
• Анемија недостатка витамина или пернициозна анемија : Црвене крвне ћелије такође требају фолат и витамин Б-12 да би правилно функционисале. На срећу, они су присутни у већини намирница.
• Анемија упале : Разне инфламаторне болести као што су рак, ХИВ/АИДС, реуматоид артритис , болести бубрега и Кронова болест , може пореметити производњу црвених крвних зрнаца у коштаној сржи.
• Апластична анемија : Ово је ретко и по живот опасно стање у којем ваше тело не производи довољно црвених крвних зрнаца. То је узроковано излагањем токсичним хемикалијама, инфекцијама, одређеним лековима или аутоимуним болестима.
• Српастих ћелија анемија : Ово је врста хемолитичке анемије где су црвена крвна зрнца абнормалног облика и уништена у телу. Ово узрокује хронични недостатак црвених крвних зрнаца и настаје због дефектног облика хемоглобина.

Проблеми са штитном жлездом

Екстремни умор се обично јавља код болести штитасте жлезде .

најбољи антидепресив за губитак тежине

Штитна жлезда је мала жлезда у облику лептира у предњем делу вашег врата. Када правилно функционише, производи праву количину тироидних хормона који одржавају метаболизам тела задовољавајућим темпом. Како се хормони користе, штитна жлезда ствара замене. Међутим, ако тироидна жлезда не ради и производи превише или премало хормона, тело троши енергију брже или спорије него што би требало.

О томе 20 милиона Американци имају неки облик болести штитне жлезде. Можете га добити у било ком узрасту, али жене су погођене 5-8 пута више од мушкараца.

хипотиреоза

Овде имате недовољно активну штитну жлезду што доводи до мање производње тироидних хормона. Најчешћи узрок хипотиреозе је Хашимотова болест, а уобичајени симптоми хипотиреозе укључују екстремни умор или умор. Ако вам је дијагностикован хипотироидизам, мораћете да узимате лекове за замену хормона штитне жлезде.

Хипертиреоза

Овде имате преактивну штитну жлезду која производи превише хормона штитне жлезде. Најчешћи узрок хипертиреозе је Гравесова болест. Лечење може укључивати антитироидне лекове, операцију уклањања дела штитне жлезде или друге третмане.

Болест штитне жлезде није увек лако дијагностиковати јер се симптоми преклапају са симптомима других стања. Међутим, поремећај штитне жлезде се обично може идентификовати тестирањем крви, као што је тест хормона који стимулише штитасту жлезду (ТСХ).

дијабетеса

Умор је чест симптом дијабетеса . Према Америчко удружење за дијабетес 61% људи са новодијагностикованим дијабетесом типа 2 изјавило је да се осећају уморно, а ово је био други најчешће пријављени симптом.

да ли је Џонсон и Џонсонова вакцина безбедна

Код дијабетеса, панкреас не производи довољно инсулина, или тело не користи ефикасно инсулин да апсорбује глукозу (шећер) из крви након што сте јели. То значи да се глукоза накупља у крви, а не да доспева до ћелија које захтевају да функционише. Лечење дијабетеса заменским инсулином или другим лековима као што је метформин ће деловати тако да апсорбује глукозу и спречи њено нагомилавање до опасних нивоа у крви. Међутим, ако се даје превише лека, можете имати премало глукозе у крви и постати „хипогликемичар“, што ће такође узроковати да се осећате уморно.

Остали симптоми дијабетеса укључују:

• Учестало мокрење
• Прекомерна жеђ
• Екстремна глад упркос јелу
• Необјашњиви губитак тежине
• Замагљен вид

Ако желите да често пијете или мокрите, или имате непријатне удове, руке и стопала, вероватно ће вам пореметити сан и последично ће се осећати уморније.

Ако се не лечите правилно, а ниво шећера у крви остане превисок, можете добити компликације дијабетеса које ће вам такође изазвати умор.

Хронична несаница

Ако недостатак сна постане дуготрајан, можда патите од хроничне несанице која утиче 6-9,5% људи и може утицати на ваш квалитет живота на много начина поред осећаја екстремног умора.

Апнеја у сну

Апнеја у сну где имате кратке периоде током сна када престанете да дишете. То значи да добијате мање кисеоника и ако је довољно често, то може пореметити сан до тачке дневне исцрпљености и главобоље. Такође је вероватно да ћете хркати, а можете се пробудити и дахтати за ваздух. Апнеја у сну може имати ефекте на тело, као нпр висок крвни притисак .

Умор код жена

Жене чешће него мушкарци пријављују да се осећају уморно и уморно (43% наспрам 39%). Ово може бити због различитих разлога као што су већи стрес, мање квалитетан сан и презаузетост да бисте правилно јели или вежбали. Штавише, многа стања која имају умор као главни симптом погађају жене више него мушкарце.

Ови услови укључују:

• Синдром хроничног умора
• фибромијалгија
• Недостатак гвожђа анемија
• Болести штитасте жлезде

Упркос нашим ужурбаним животима, важно је да себе ставимо као приоритет како бисмо могли да функционишемо како треба и да радимо онолико колико можемо, а да не будемо под маглом умора.

Савети за осећај мање умора

Многи разлози због којих сте увек уморни због начина живота су међусобно повезани и када једном побољшате један, лакше ћете се бавити другим областима. На пример, ако почнете да спавате довољно квалитетно, имаћете више енергије за вежбање и припрему здравих оброка. Слично томе, ако побољшате своју исхрану, већа је вероватноћа да ћете имати енергију за вежбање и сходно томе боље спавати, итд.

Дијета

Ако сумњате да је ваш умор последица лоших навика у исхрани, промена исхране може бити све што вам је потребно да бисте се свакодневно осећали пуним енергије. Следи неколико савета како да побољшате своју исхрану како бисте били мање уморни:

• Једите мале честе оброке током дана
• Једите грицкалице које садрже мало шећера
• Избегавајте нездраву храну и следите добро избалансирану исхрану
• Конзумирајте доста свежег воћа и поврћа
• Пијте алкохолна и кофеинска пића умерено или никако
• Избегавајте кофеин поподне и увече

Вежбање

Да бисте повећали ниво енергије, замените седеће понашање активним:

како превазићи анксиозност због лета

• Стојите радије него седите кад год је то могуће
• Идите степеницама уместо лифтом
• Ходајте уместо да возите на кратким удаљеностима
• Имајте друштвене активности које укључују физичку активност као што су плес, шетња и куглање уместо да седите и гледате филм

Ваша повећана активност не само да ће смањити ваш умор, већ ће вам дати општи осећај благостања, како физичког тако и менталног.

Обрасци спавања

Ево неколико савета за побољшање квалитета сна:

• Искључите свој електронски уређај и ТВ најмање пола сата пре спавања - плаво светло са лаптопа или мобилног телефона може отежати заспати
• Уверите се да спавате у соби која је тиха, мрачна и на угодној температури како бисте лакше заспали
• Пронађите распоред спавања који је добар за вас, тако да ћете спавати пре него што се превише уморите, али не и пре него што сте уморни. Када пронађете своје идеално време за спавање, придржавајте се тога сваке ноћи.
• Направите себи опуштајућу рутину пре спавања, као што је купање или читање књиге, што ће вас припремити да лако заспите
• Ограничите се на једно или два алкохолна пића дневно и избегавајте да пијете три сата пре спавања
• Избегавајте пића са кофеином у року од 4-6 сати пре спавања

Стрес

Као што смо већ говорили, побољшање ваших животних навика може значајно смањити ваш умор, али такође одлично ублажавају стрес. Зато се побрините да добијете предности здраве исхране без превише или премало једења; избегавање нездравих навика као што су пушење и конзумирање превише алкохола и кофеина; правилно спавање; и да радите било који облик вежби да бисте добили те ендорфине за добар осећај.

Покушајте да пронађете задовољавајућу равнотежу између посла и живота како бисте имали времена да уживате у друштвеним активностима, да се смејете, играте или слушате музику, да будете креативни или волонтирате у добротворне сврхе. Неки људи сматрају да медитација или јога помажу у фокусирању пажње, увлачењу смирености, обезбеђивању физичке и емоционалне равнотеже и смањењу окидача стреса у вашем уму.

Дозволите себи да кажете не или делегирајте посао. Краткорочно може бити мање стресно увек рећи да, али ако се потврдите, касније ћете спречити више стреса.

Ако ваше мере неге о себи не чине довољно да се ослободите стреса, немојте се стидети да потражите савет. Професионални саветници или терапеути могу вам помоћи да идентификујете одакле долази ваш стрес и да вам помогну да пронађете нове алате за суочавање.

Останите хидрирани

Неки корисни савети за осигуравање да ваше тело добија довољно течности укључују:

• Пијте довољно воде доследно током дана, тако да никада не осетите жеђ. Ево је онлајн калкулатор који можете користити да видите колико воде треба да попијете сваки дан. Израчунава се на основу ваше тежине и количине времена које вежбате.
• Пијте довољно воде да вам урин буде светло жут или бистар
• Уверите се да пијете воду или безалкохолна пића за хидратацију
• Повећајте унос воде тако што ћете јести више свежег воћа и поврћа

Када да посетите доктора због вашег умора

Ако се и даље осећате уморно све време упркос томе што чините све што можете да побољшате своју исхрану, спавање и навике вежбања, време је да посетите лекара. Ваш лекар ће разговарати са вама о вашим симптомима и начину живота и видети да ли имате других здравствених проблема или узимате неке лекове. Ваш лекар може од вас тражити да урадите разне тестове да бисте видели да ли имате неко друго здравствено стање које узрокује ваш екстремни умор. Ако је то случај, добићете одговор зашто се осећате исцрпљено и бићете на путу да будете лечени и да се осећате боље.

Како П може помоћи

Умор може бити узрокован низом ствари - сазнајте шта узрокује ваш умор. Да ли сте знали да можете добити приступачну примарну негу помоћу апликације А П? Преузмите К да бисте проверили своје симптоме, истражили услове и третмане, а ако је потребно, пошаљите поруку са лекаром за неколико минута. А П-ова апликација са АИ-ом је усаглашена са ХИПАА и заснована је на 20 година клиничких података.