Милиони одраслих Американаца који се у свакодневном животу суочавају са стресом можда ће тешко заспати или спавати ноћу. Брига или анксиозност због проблема у вашем животу могу спречити ваш мозак да се смири, што доводи до проблема са спавањем. Иако је поремећај сна уобичајен код оних са Ментално здравље проблема, не морате да имате дијагнозу анксиозни поремећај да осетите како стрес и брига могу стално да ометају или чак покваре ваш ноћни сан. Читајте даље да бисте сазнали о симптомима и узроцима анксиозности у сну и несаници и шта да радите да бисте пронашли олакшање. Шта је анксиозност у сну? Анксиозност у сну је врста поремећаја спавања где ниво анксиозности ноћу спречава да заспите или останете заспали. Несаница је клинички израз за људе који имају проблема са успављивањем, тешкоћама да заспу, прераном буђењу или се буде неосвеженим. Због тога анксиозност у сну може изазвати несаницу. Узроци анксиозности у сну и несанице Зашто имам нападе анксиозности у сну? Недостатак сна и анксиозност су уско повезани и узимају се у обзир „коморбидни” услови . Недостатак сна може изазвати анксиозност, али анксиозност такође може узроковати недостатак сна. Пошто су то двоје веома испреплетени, могу погоршати једно друго. Са анксиозношћу, мозак је у „ бори се или бежи “, размишљајући о свим могућим исходима било ког проблема који узрокује анксиозност. Такав налет адреналина од овог уоченог стреса може веома отежати заспати. Према истраживању које је спровело Америчко психолошко удружење, 43% одрасли кажу да њихов ниво стреса утиче на њихову способност да спавају ноћу. Зашто се бојим спавања? Постоји много разлога због којих можете бити узнемирени ноћу. Можда ће вам бити тешко да престанете да размишљате о проблемима у вашем животу или ћете наставити да размишљате о сценаријима који вас чине анксиозним. Можда ћете бити усредсређени на своје свакодневне бриге и стрес око тога шта треба да урадите следећег дана. Алтернативно, такође можете искусити анксиозност у сну због страха од понављајућих ноћних мора или страха од апнеја у сну (када ваше дисање више пута престаје док спавате). Анксиозност у сну понекад може бити врста анксиозности због перформанси. Можда сте под стресом због тога што не спавате довољно да бисте функционисали следећег дана, али овај стрес је управо оно што може довести до тога да будете будни сатима. Ако сте забринути или забринути да нећете моћи да заспите када одете у кревет због искуства претходних лоших ноћи, ово се зове „ антиципаторна анксиозност “ и само по себи може довести до поремећаја сна и несанице. Оваква несрећна самостална петља повратних информација може погоршати и вашу анксиозност и сан. Симптоми анксиозности у сну Према Америчко психолошко удружење , анксиозност је емоција коју карактеришу осећај напетости, забринуте мисли и физичке промене попут повишеног крвног притиска. Ипак, искуство анксиозности у сну може се разликовати од особе до особе. Симптоми су бројни и могу се јавити у било које доба дана или ноћи. Стога, симптоми анксиозности у сну могу бити слични симптомима анксиозности током дана.разлози да не добијете вакцину против менингитиса Уобичајени симптоми анксиозности у сну укључују: Осећај нервозе, немира, раздражљивости или забринутостиНаметљиве мисли или бригеПроблеми са успављивањем или задржавањем у сну Гастроинтестинални проблемеЗнојењеДрхтањеВртоглавицаУбрзани рад срца Пошто анксиозност у сну може да изазове несаницу, можда и ви патите од симптоми несанице укључујући: Дневна поспаност и тромостРаздражљивостПроблеми са концентрацијом Умор ЗаборавОсећај стресаОсећај туге или депресиван Фактори ризика од анксиозности у сну Анксиозност у сну може се десити свакоме, међутим истраживања показују да су поремећаји спавања, укључујући анксиозност сна и несаницу, заједнички код особа са психијатријским поремећајем. Пошто знамо да су анксиозност сна и несаница коморбидна стања, није изненађујуће да су људи са хроничном несаницом у Висок ризик од развоја анксиозног поремећаја. Можда имате анксиозни поремећај ако су ваша осећања анксиозности екстремна, трају најмање шест месеци и ометају ваш свакодневни живот и односе. Како се дијагностикује анксиозност у сну? Када моји пацијенти дођу код мене са проблемима са спавањем, прво ћу разговарати са њима о њиховим симптомима и историји болести и, ако је потребно, охрабрити их да потраже физички преглед код свог лекара примарне здравствене заштите. Ово је да се види колико је озбиљан проблем и да ли постоје индикације да су ваша анксиозност и несаница можда повезани са лековима које узимате или основно здравствено стање. Ваш лекар може од вас тражити да попуните а психолошки упитник да бисте прецизније одредили природу и озбиљност ваше анксиозности. Од вас се такође може тражити да задржите а дневник спавања да бисте утврдили да ли постоје фактори околине који могу негативно утицати на ваш сан. Само да будемо сигурни, можда ће бити затражено да урадите неке крвне претраге како бисте искључили било која друга медицинска стања која би могла да изазову вашу несаницу, као што је проблеми са штитном жлездом . Слично, може вам се препоручити да се подвргнете а студија спавања да бисте били сигурни да ваша несаница није узрокована другим поремећајем спавања као што је апнеја у сну или фатална породична несаница . Ово последње је редак генетски поремећај који има прогресивну несаницу као један од симптома. Неке жене могу патити од несаница у трудноћи , обично током првог и трећег триместра. Ово може утицати на ваш квалитет живота, али будите сигурни, није штетно за вашу бебу. Када ваш лекар утврди да не постоје други разлози за ваш поремећен сан и утврди да анксиозност узрокује вашу несаницу, онда сте на путу да добијете третман који вам је потребан. Опције лечења анксиозности у сну Ако мислите да можда патите од анксиозности у сну, посетите породичног лекара, стручњака за ментално здравље или клинику за поремећај спавања. Третмани могу укључивати психотерапију и лекове. Ваш лекар вам може препоручити да радите обоје за најбоље резултате. Психотерапија За лечење анксиозности користе се различити облици психотерапије. Једна од најчешће коришћених метода је когнитивно-бихејвиорална терапија , или ЦБТ, који вас учи како можете да идентификујете и модификујете своје мисаоне обрасце да бисте побољшали понашање и расположење. Према Америчком удружењу за анксиозност и депресију (АДАА), може потрајати 12-16 недеља да бисте почели да видите резултате са ЦБТ. Антидепресиви који помажу код анксиозности у сну Ваш лекар може да вам препише различите лекове за вашу анксиозност, а ви ћете морати да пронађете онај који вам највише одговара. Ако је ваша анксиозност присутна дуготрајно, можда ћете добити рецепт антидепресиви . Тхе Америчка академија за медицину спавања (ААСМ) препоручује додатак мале дозе, седативног антидепресива за тешку несаницу, укључујући: тразодон (десирел)Миртазапин (Ремерон)доксепин (Силенор)амитриптилин (елавил)тримипрамин (Сурмонтил) Технике опуштања Ваш лекар може препоручити различите технике опуштања како би смањио анксиозност и помогао вам да заспите.инфекција бешике против гљивичне инфекције То може укључивати медитацију, вежбе дубоког дисања, слике или визуализације и друге. Ово може бити корисна терапија поред ЦБТ-а и лекова. Превенција: шта можете учинити код куће Да бисте спречили анксиозност у сну и несаницу, можете предузети неколико једноставних корака да смањите ниво анксиозности и створите окружење које је оптимално за квалитетан сан. Пошто су анксиозност и несаница међусобно повезане, најбољи начин да себи помогнете је да се уверите да не занемарите лечење једног или другог. Да бисте смањили анксиозност и стрес: Медитирајте Најједноставнији облик медитације - и одлична техника опуштања - не требају фенси трикове или скупе часове. Једноставно се фокусирајте на свој дах. Удахните и издахните полако и дубоко. Можда ће вам бити од помоћи да визуализујете призор који сматрате опуштајућим, као што је пуста плажа или травнато брдо. Вежбање Редовно вежбање има много предности за наше физичко и ментално здравље. Пронађите вежбу у којој можете уживати да бисте ослободили ендорфине који побољшавају расположење. Испробајте кик бокс или друге кардио вежбе као излаз за своје фрустрације. Алтернативно, испробајте јогу: показало се да је посебно ефикасна у побољшању свесности и смањењу анксиозности и стреса. Одредите приоритете и делегирајте Живот је заузет и можда имате оно што изгледа као бесконачна листа обавеза која вам изазива много анксиозности и стреса. Користите апликацију или старомодну оловку и папир да бисте дали приоритет ономе што је заиста важно и потрошите своје време и енергију на те задатке. Делегирајте где можете и дозволите себи да дозволите другима да помогну. Разбијање великих пројеката на мање задатке које је лакше управљати може такође помоћи у смањењу анксиозности. Узми хоби Одвојите мало времена за себе да се одморите од стреса свог дана активношћу у којој уживате. На пример, можете покушати да опустите свој ум и тело пуштањем музике. Волонтеер Волонтирање у вашој локалној заједници је одличан начин да скренете мисли са сопствених проблема и анксиозности, а да притом користите друге. Разговарај са неким Давање до знања члану породице или пријатељу да сте анксиозни може смањити терет анксиозности и било какво осећање да сте сами. Немојте се плашити да затражите стручну помоћ од свог лекара или терапеута. Буди реалан Обратите пажњу на оно што себи говорите о спавању и уверите се да сте реални. Негативне и бескорисне мисли о сну погоршавају несаницу. На пример, неки који пате од анксиозности у сну имају мисли попут, нећу моћи да функционишем сутра, или морам да спавам 8 сати. Реструктурирање ових врста мисли ће смањити бригу и омогућити вам да боље спавате. Како могу да спавам целу ноћ? Иако може бити веома тешко спавати током ноћи са анксиозношћу у сну, ево неколико савета које можете одмах испробати и који вам могу помоћи да спавате чвршће: Успоставите редовну рутину спавања Будући да анксиозност у сну може наштетити вашем сну, а заузврат погоршати вашу анксиозност, од виталног је значаја да добар сан буде приоритет. Држите се истог времена да идете у кревет и будите се сваки дан, чак и викендом, и уверите се да сте блокирали седам до девет сати за целу ноћ непрекидног сна. Нека ваша вечерња рутина одласка на спавање буде погодна за опуштање и спремање за спавање. Избегавајте стимулансе као што су кафа, чоколада и никотин пре спавања и немојте гледати ТВ или користити телефон или рачунар пре спавања. Прочитајте књигу, слушајте тиху музику или медитирајте уместо тога.колико људи има остеопорозу Учините своју спаваћу собу добрим окружењем за спавање Уверите се да је ваша спаваћа соба на пријатној температури, да је потпуно мрачна и тиха и да имате чисту и удобну постељину. Користите своју спаваћу собу само за спавање, а идите у кревет само када сте уморни. Ови кораци ће учинити да ваш ум и тело повежу вашу спаваћу собу као место за дуг квалитетан сан. Вежба редовно Баш као и код смањења стреса, вежбање такође утиче на ваш сан. Међутим, избегавајте да вежбате увече. Избегавајте сат и технологију Избегавајте да гледате у сат или у мобилни телефон током ноћи, јер то може додатно повећати вашу анксиозност. Покушајте да окренете сат од себе и ставите телефон ван домашаја пре него што одете у кревет. Етерична уља за сан и анксиозност Етерична уља вам такође могу помоћи да заспите. Неки нуде умирујуће ефекте, док други помажу у чишћењу дисајних путева како бисте лакше дисали и заспали. Етерична уља која помажу у борби против проблема са спавањем и промовишу бољи сан укључују: Лаванда : делује на смиривање анксиозности и нуди седативне ефекте сандаловина : помаже у опуштању и смирује анксиозност Бергамот : смањује број откуцаја срца и крвни притисак, помаже код анксиозности и стреса Јасмине : помаже код немирног спавања Камилица : смирује и смањује стрес Жалфија : делује као природни седатив и може смањити ниво кортизола валеријана корен : смањује анксиозност Тамјан : промовише релаксацију да би вас смирио Ако физички симптоми прехладе или алергије ометају ваш сан, пробајте ова етерична уља: Пеперминт : помаже у чишћењу носа и дисајних путева, смањујући хркање и симптоме благе апнеје у сну Еукалиптус : разбија слуз у дисајним путевима и синусима Можете користити дифузор за удисање уља или га нанети директно на кожу. Ако одлучите да нанесете етерична уља на кожу, прво их разблажите. Када посетити доктора Ако сте предузели све могуће кораке да смањите анксиозност и побољшате сан, а и даље имате проблема да заспите, време је да посетите свог лекара. Ваш лекар ће разговарати о вашим симптомима и начину живота и видети да ли постоје још неки кораци које можете предузети да бисте себи помогли да заспите. Ако је потребно, лекар вам може прописати психотерапију и/или лекове који ће вам помоћи. Компликације анксиозности у сну и повезана стања Анксиозност у сну иде руку под руку са проблемима са спавањем. Ако вам је тешко да заспите или не спавате, ваша несаница може изазвати додатне компликације због недостатка довољно квалитетног сна. Ово превазилази умор. Несаница може довести до потешкоћа у концентрацији и обављању посла, повећаног ризика од повреда и удеса моторних возила и разних здравствених проблема. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) класификују кратко трајање спавања као одрасле особе које спавају мање од седам сати у циклусу од 24 сата. Заправо, трећи одраслих Американаца не спавају у препорученој количини. Ако дуго не спавате довољно, ЦДЦ је показао да то може бити повезано са развојем хроничне болести и штавише потешкоће у управљању овим хроничним болестима. Услови повезане са дуготрајном анксиозношћу/несаницом у сну укључују: Дијабетес типа 2 Кардиоваскуларне болести Депресија Висок крвни притисак гојазност Други анксиозни поремећаји Како П може помоћи Добијте одговоре, брзо. Да ли сте знали да можете добити приступачну примарну негу помоћу апликације А П? Преузмите К да бисте проверили своје симптоме, истражили услове и третмане, а ако је потребно, пошаљите поруку са лекаром за неколико минута. А П-ова апликација са АИ-ом је усаглашена са ХИПАА и заснована је на 20 година клиничких података.Сви А П чланци су написани и прегледани од стране доктора медицине, доктора наука, НП или ПхармДс и служе само у информативне сврхе. Ове информације не представљају и на њих се не треба ослањати за професионални медицински савет. Увек разговарајте са својим лекаром о ризицима и предностима било ког лечења.