Повремени пост и зашто када једете чини разлику

Свет постаје дебљи. Више од 40 одсто одраслих у САД је гојазно - скоро три пута више него 1980. године.

Један од разлога за ово повећање телесне тежине је што Американци више конзумирају: Национални подаци указују на повећање од око 200 дневних калорија између раних 1970-их и 2010. Други је више грицкалица. Године 2010. одрасли у САД јели су око 20 одсто више дневних калорија као ужину него пре 50 година.

Али постоји више од пораста стопе гојазности од бескрајне испаше. Оно што је такође важно је тајминг, сматрају неки стручњаци. Једемо када не би требало, и не дајемо свом телу довољно дугу паузу између.

Нисмо еволуирали да једемо дан и ноћ, каже неуронаучник Доминиц Д’Агостино са Универзитета Јужне Флориде. До зоре пољопривреде пре око 12.000 година, издржавали смо се ловом и сакупљањем и често смо морали да обављамо те активности празних стомака. Д’Агостино каже да смо навикли да се подвргнемо периодичном повременом посту.

Штавише, људи сада једу у доба дана када би историјски били спавали, каже Сатцхин Панда, циркадијални биолог са Салк института за биолошке студије у Ла Јолла, Калифорнија, који је коаутор преглед времена за јело у Годишњем прегледу исхране за 2019. Хиљадама година, каже он, наш ноћни пост је вероватно почео много раније него у ово доба касноноћне телевизије.

Иако су истраживања и даље помешана, чини се да је време оброка битно за телесну тежину и здравље. Студије сугеришу значајне потенцијалне користи од поста сваки други дан или тако нешто - или, на дневној бази, једење само када бисмо иначе били будни, у року од 12 сати или мање - пракса позната као временски ограничена исхрана.

Такве праксе — које се називају кровним термином повремени пост — могу помоћи у одбрани гојазности. Још спекулативно, постоје знаци у студијама на животињама да би режими могли побољшати атлетску издржљивост и спознају, ублажити дијабетес и можда чак помоћи у борби против других здравствених стања.

Повремени пост делује за многе - не само за губитак тежине већ и за здравље срца

Како су Американци постали нација грицкалица је компликовано, али део проблема су студије које су започеле 1960-их и које су откриле очигледне користи од једења много малих, хранљивих оброка током дана. Савети за грицкање постали су здравствена мантра, делимично заснована на веровању да често једење убрзава метаболизам и чини да тело сагорева више калорија. Ово би могао бити један од разлога зашто многи људи сада једу 16 сати дневно, каже биохемичар Валтер Лонго са Универзитета Јужне Калифорније.

Новија истраживања на људима не налазе подршку за идеју да бескрајно грицкање повећава брзину метаболизма, каже Антонио Паоли са Универзитета у Падови у Италији. Један студија из 2017 открили су да људи који су јели три или више пута дневно добијају више на тежини годишње од оних који једу само један или два оброка дневно.

Дакле, да ли паузе између оброка заиста могу бити добре за здравље? Студије далеких 1940-их известили да су режими слични повременом посту побољшали здравље и продужили животни век код животиња попут пацова. Али није било јасно да ли је то било због пауза или једноставно зато што су животиње уносиле мање калорија.

Један од првих наговештаја да би паузе у јелу могле бити здраве дошао је од а Студија о мишу из 2003 коју је водио неуронаучник Марк Матсон, у то време у Националном институту за старење. Он и његове колеге упоредили су групу мишева храњених сваки други дан са мишевима храњеним сваки дан. Те групе су јеле у суштини исту количину хране у целини. Истраживачи су такође пратили другу групу, која је јела 40 одсто мање.

После 20 недеља, мишеви у прве две групе су тежили отприлике исто. Али, запањујуће, и мишеви који су постили наизменични дан и група са мање калорија били су здравији (укључујући ниже нивое шећера у крви и инсулина) од оних који су свакодневно јели.

Студија је такође сугерисала да повремени пост може побољшати функцију мозга, што из еволуционе перспективе има смисла, каже Матсон, сада на Медицинском факултету Универзитета Џон Хопкинс. На крају крајева, када је животиња у стању глади, потребан јој је мозак да остане оштар како би могла да пронађе храну.

Међутим, студије које би реплицирале Матсонове налазе на животињама код људи су тешке. Испитивања у којима људи једу мање или ништа сваки други дан, или сваких неколико дана, доследно показују губитак тежине и побољшање кардиоваскуларног здравља. Али сличне резултате можете постићи једноставним смањењем калорија. Било је тешко доказати да периодичне паузе у јелу имају додатне користи.

У најдуже испитивање на људима до сада , истраживачица исхране Криста Варади са Универзитета Илиноис у Чикагу и њен тим насумично су доделили 100 иначе здравих гојазних људи у једну од три групе: Група прва је јела само 25 процената свог нормалног уноса сваки други дан (и 25 процената више од нормалног данима). између); група два јела је 75 процената својих потреба за калоријама сваког дана; а група три је јела нормално.

Студија, објављена 2017. године, открила је да су обе групе једна и друга у просеку изгубиле исту количину телесне тежине (око 7 процената) и показала сличне мере за факторе ризика за срчана обољења и дијабетес. То што повремени пост није нудио никакве додатне предности осим традиционалног ограничења калорија било је прилично разочаравајуће, каже научница за исхрану Кортни Питерсон са Универзитета Алабама у Бирмингему.

осећам да ми мозак пропада

У међувремену, још један низ истраживања сугерисао је да је време оброка такође важно за здравље. Студија о глодарима из 2009. године, коју је водио истраживач сна Фред Турек са Универзитета Нортхвестерн, показала је да су мишеви храњени висококалоричном исхраном током дана (када би ноћне животиње нормално спавале) добили много више на тежини од мишева који су храњени истом исхраном током дана. ноћу, иако су животиње уносиле исти број калорија.

Исте године, неуронаучник Френк Шир из Бригама и женске болнице и професор на Харвардској медицинској школи, известио је да је стављање људи на вештачки, 28-часовни радни дан у лабораторији 10 дана (тако да су често јели у време када би нормално спавати) довела је до повећања крвног притиска и нивоа шећера у крви и инсулина. То је, каже Петерсон, била огромна студија, јер је показала, буквално, да време када једете утиче на ваше здравље.

Ако је једење када тело треба да спава није здраво, онда следи да би ограничавање јела на време буђења могло бити здраво. То је Пандин тим показао у студијама објављеним у 2012 и 2014 . Они су известили да су мишеви храњени исхраном богатом калоријама током периода од осам до 12 сати ноћу (активно време животиња) били заштићени од гојазности и добили мање на тежини од мишева који су могли да једу у било ком тренутку - иако су обе групе јеле исти број калорија.

Ограничавање јела на само девет сати ноћу чак је довело до тога да гојазни мишеви изгубе тежину. Такође је смањио ниво шећера у крви и побољшао толеранцију на глукозу, што сугерише да би временски ограничена исхрана могла помоћи у ублажавању дијабетеса.

Панда и колеге су такође открили - поново код мишева - да једу временски ограничени излучују више шећера и производа разградње холестерола у фецесу (знак здравијег метаболизма) од мишева храњених у погрешно доба дана.

Нејасно је, међутим, да ли се Пандини налази на мишевима односе на људе - студије на мишевима се често не преводе на људе. Звучи превише добро да би било истинито, каже истраживачица дијететичарка Мишел Харви са фондације НХС фондације Манчестер универзитета у Уједињеном Краљевству. Једна студија на људима објављена 2007 , каже она, чак је сугерисала да превише ограничавање времена за јело може бити лоше. Када су људи појели све своје калорије у једном оброку између 16 и 20 часова, ниво шећера у крви је порастао, а толеранција на глукозу се погоршала, што су оба знака лошег здравља.

Недавна, рандомизирана, контролисана студија на гојазним и гојазним људима такође није показала побољшање од ограничавања времена једења на осам сати између поднева и 20 сати.

Ипак, неки истраживачи мисле да би проблем са таквим разочарењима могао бити у времену. Петерсон сумња да је у обе ове студије последњи дневни оброк можда конзумиран прекасно, када је ниво инсулина у крви пао пренизак да би се храна правилно обрадила.

2018. Петерсон и њене колеге пријавио нижи крвни притисак и боље контролисане нивое шећера у крви код осам предијабетичара са прекомерном тежином замолили су да поједу сву храну у року од шест сати - али уз вечеру пре 15 часова. Ако се потврди са више људи, студија би показала да ограничавање једења на период краћи од 12 сати док смо будни може имати здравствене користи независно од смањења калорија, све док прозор није прекасно у току дана.

А шта се дешава у телу да би било здравије јести у једном тренутку него у другом? Дневни биолошки ритмови могу бити централни овде, каже Дороти Сирс, истраживач гојазности на Државном универзитету у Аризони. Ваше тело је током дана најбоље способно да обради храну, каже Сирс, који је писао о томе метаболички ефекти повременог поста у Годишњем прегледу исхране за 2017. И баш као што је мозгу потребан одмор ноћу да би обавио преко потребне поправке и чишћење, тако и тело, каже Панда.

Све нејасноће и недостатак јасних доказа из испитивања на људима нису спречили хиљаде ентузијаста да експериментишу са својим личним режимима повременог поста, великим делом зато што је многима лакше да броје сате него калорије. И постоји нада да би могло постати лакше, ако оно што важи за мишеве важи и за људе: Пандине студије о глодарима сугеришу да прескакање викенда не уништава временски ограничен здравствени ефекат.

Мислите: „Шта је са суботом увече, када изађем на касну вечеру?“ Код мишева је то у реду, каже Сирс. То је веома охрабрујуће, јер изгледа да не морате тражити од људи да буду савршени сваког дана у недељи. . . . И никада не морате да читате етикету.

Андреас фон Бубноф је слободни научни писац и професор научне комуникације са седиштем у Немачкој. Пије јутарњи латте у шољи пива и воли да доручкује у подне. Овај чланак је први пут објављен у дужем облику у Кновабле Магазине .

Повремени пост делује за многе - не само за губитак тежине већ и за здравље срца

Храна може помоћи у контроли неких хроничних здравствених стања, у неким случајевима елиминишући потребу за лековима

Након што су испитали све доказе, стручњаци кажу да је кафа (углавном) добра за вас

Шта раде стручњаци

Подаци нису све у свему, али ево како неколико научника који проучавају повремени пост уграђују оно што су научили у своје животе:

● Сатцхин Панда , циркадијански биолог са Салк института за биолошке студије у Ла Јоли, Калифорнија, пости 14 сати сваке ноћи и једе само два пута дневно: доручак, а затим вечеру пре 18 часова. Генерално, препоручује да се не једе сат или два након буђења и три сата пре одласка у кревет.

● Доминик Д’Агостино , неуронаучник са Универзитета Јужна Флорида, следи кетогену дијету са ниским садржајем угљених хидрата и не једе до поднева или поподне – осим чаше воде са лимуном и црном кафом – у дане са важним послом, како би побољшао свој фокус. Осећам се оштрије, креативније у том стању, каже он.

● Марк Маттсон , неуронаучник са Универзитета Џонс Хопкинс, пости око 18 сати сваке ноћи: једе само после касне јутарње вежбе. Каже да је потребно око месец дана да се прилагоди таквом режиму, а да не огладните.

● Лонг Валтер , биохемичар са Универзитета у Јужној Калифорнији, развио је (и повремено следи) дијету која опонаша пост намењену да се једе пет узастопних дана. Осим тога, Лонго каже да треба обратити пажњу на навике одређених стогодишњака који прате дијету са мало меса и редовно избегавају да једу 12-часовни период. Заиста не видите стогодишњаке који посте 16 сати дневно, каже он.