Колико разуман повремени пост може да вас одржи здравим

Цонсумер Репортс нема финансијски однос ни са једним оглашивачем на овом сајту.

Студије сугеришу да повремени пост - обично, једење само током периода од осам сати или једење само сваки други дан - може имати многе потенцијалне предности, укључујући побољшање нивоа глукозе (шећера у крви) и холестерола, крвног притиска и тежине.

колико дуго траје гљивична инфекција без лечења

Урађен на здрав начин, повремени пост обећава контролу упале и смањење ризика од дијабетеса типа 2, болести срца, па чак и неких карцинома.

Повремени пост делује за многе - не само за губитак тежине већ и за здравље срца

Сматра се да су предности резултат процеса који се зове метаболичко пребацивање, а то је када тело прелази у стање гладовања и почиње да користи телесну масноћу уместо глукозе да задовољи своје енергетске потребе. Повремени пост помаже у очувању нормалне интеракције у телу између хормона инсулина и глукозе у крви, спречавајући инсулинску резистенцију (када тело не реагује правилно на њега). Метаболичко пребацивање такође сигнализира телу да активира системе одржавања и поправке, који помажу у превенцији болести.

Али повремени пост није за свакога. Дуги период без хране може бити превише екстреман за неке старије одрасле особе, особе са дијабетесом и оне који морају да узимају одређене лекове у одређено време, између осталог, каже Дороти Сирс, професорка исхране на Државном универзитету Аризоне Цоллеге оф Хеалтх Солутионс у Пхоеник.

На срећу, наука указује на сличне предности једноставно одмеравања оброка како би се ускладили са циркадијанским ритмом вашег тела, унутрашњим 24-сатним сатом који покреће метаболизам, циклусе спавања и буђења, имуни систем и друге системе тела. Чак и укључивање само неколико од ових савета може вам помоћи да одржите здрав метаболизам.

Доручковати рано

Покушајте да једете у року од једног до два сата након буђења, каже Сирс. Ово ће вас спречити да предуго имате низак ниво глукозе наташте, што неке студије показују да може повећати ризик од срчаних обољења.

Међутим, ако повремено морате да устанете неуобичајено рано, можда би било боље да ваша контрола шећера у крви сачека до уобичајеног времена за доручак за јело, каже Андрев МцХилл, помоћник професора на Орегон Институте оф Оццупатионал Хеалтх Сциенцес у Портланду. . То је зато што нивои хормона спавања мелатонина, који расте увече и падају ујутру, и даље могу бити повишени када се пробудите раније него што је нормално. Када је мелатонин висок, инсулин, који је одговоран за обраду глукозе, је смањен.

А храна за доручак, укључујући воће, јаја и интегралне житарице као што је овсена каша, може повећати ваш унос влакана или других хранљивих материја, супротстављајући се инсулинској резистенцији и побољшавајући толеранцију на глукозу у вашем следећем оброку. Истраживања такође сугеришу да велики доручак са високим садржајем протеина - 30 грама протеина (као што је шоља младог сира) и 350 или више калорија - може помоћи у контроли апетита и ситости, и подржати контролу тежине.

Једите десерт пре 15 часова.

Ваше тело је најефикасније у преради угљених хидрата ујутру и рано поподне, каже Сирс. То значи да је боље јести храну која може изазвати скокове глукозе раније током дана.

Али покушајте да избегнете слатку храну на празан стомак. Уместо тога, једите их као део оброка са протеинима и мастима, што ће ублажити утицај посластице на шећер у крви. Дакле, ако имате, рецимо, мафин од банане за доручак, поједите га са куваним јајетом.

колики проценат гинеколога чине мушкарци

Вратите свој сат за вечеру

Истраживања сугеришу да је најбоље завршити са јелом између 18 и 20 часова. Како се приближава време спавања, мелатонин се повећава и производња инсулина почиње да опада. То значи да се шећер у крви пење више и циркулише дуже јер нема довољно инсулина да се брзо очисти. Истраживања су повезала касно вечерњу исхрану са већим ризиком од гојазности, дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Смањите своју вечеру

Већина Американаца конзумира скоро 45 одсто укупних дневних калорија током вечере и ужине после вечере. Здравији циљ, каже Сирс, је 30 одсто. То је 600 калорија за некога ко обично поједе 2.000 калорија дневно.

Један од начина да смањите вечере које припремате је да их учините најздравијим оброком у дану. Покушајте да једете пуно поврћа, које је природно нискокалорично, каже Кортни М. Петерсон, доцент на Одељењу за науке о исхрани на Универзитету Алабама у Бирмингему. То значи да можете да једете велику порцију тако да после не будете гладни и да и даље уносите мање од 600 калорија. Влакна из те хране ће вам такође помоћи да се осећате сито.

А ако увече не претерујете са калоријама, каже Петерсон, можете себи приуштити већи доручак и ручак, када је ваше тело припремљено за прераду хране.

Постепено избаците грицкалице пре спавања

Због свих овде наведених разлога, наше опште правило је „без хране после вечере“, каже Криста Варади, професорка исхране на Универзитету Илиноис у Чикагу. То је вероватно најважнија промена коју можете да направите. Мислим да је недостатак ноћних грицкалица главни разлог зашто видимо тако велико смањење инсулинске резистенције у временски ограниченим студијама о исхрани, каже она.

Поставите редован распоред

Коју год од ових стратегија да користите, користите их доследно. Неправилна исхрана је повезана са већим ризиком од метаболичког синдрома (здравствена стања која могу довести до срчаних обољења и дијабетеса типа 2). Подаци сугеришу да ће одржавање редовног времена оброка промовисати боље здравље срца и метаболизам, каже Сирс.

Спавајте више, једите здравије

Одраслима је потребно најмање седам сати сна ноћу за оптимално здравље, према Америчкој академији за медицину спавања и Друштву за истраживање спавања. Али већина не успе, а то може утицати на навике у исхрани и метаболизам.

Чини се да недовољно сна подстиче вечерње јело, каже МцХилл. А чини се да су те калорије одговорне за [резултирајући] добитак на тежини и метаболичке проблеме.

кврга на врху главе испод косе

Оно што једете такође може пореметити сан. Конзумирање зачињене хране пред спавање може пореметити ваш пробавни систем, а кофеин може одложити почетак мелатонина. (МцХилл каже да одложите шољицу кафе најмање пет сати пре одласка у кревет.) Истраживања такође сугеришу да једење пуно додатих шећера и прерађених житарица може изазвати несаницу, док једење више поврћа и воћа може помоћи у спречавању.

Ауторска права 2021, Цонсумер Репортс Инц.

Повремени пост и зашто када једете чини разлику. (И како то неки научници раде.)

Цонсумер Репортс је независна, непрофитна организација која ради раме уз раме са потрошачима на стварању праведнијег, безбеднијег и здравијег света. ЦР не подржава производе или услуге и не прихвата оглашавање. Прочитајте више на ЦонсумерРепортс.орг .